목표 심박수 계산기 | 최대심박수·카르보넨 운동 구간

사용 방법

나이를 입력합니다.
안정시 심박수를 알면 넣습니다. 아침에 눈뜨자마자 누운 채로 손목이나 목의 맥박을 1분간 세면 됩니다. 스마트워치의 ‘안정 시 심박수’를 써도 됩니다.
운동 강도별 다섯 구간(존 1~5)의 목표 심박수가 나옵니다. 운동할 때 이 범위를 유지하세요.

최대심박수 (타나카, 2001) = 208 − 0.7 × 나이
최대심박수 (폭스)         = 220 − 나이

카르보넨 목표 심박수 = (최대심박수 − 안정시 심박수) × 강도 + 안정시 심박수
안정시 심박수가 없을 때 = 최대심박수 × 강도

흔히 쓰는 ‘220 − 나이’는 40세 이상에서 최대심박수를 낮게 잡는 경향이 있어, 여러 연구를 종합해 만든 타나카 공식을 기본으로 씁니다. 카르보넨 방식은 안정시 심박수를 반영해 체력 수준이 다른 사람에게도 강도를 비슷하게 맞춰 줍니다.

30세, 안정시 심박수 60
최대심박수는 208 − 21 = 187bpm, 여유심박수 127bpm입니다. 지방 연소·기초 지구력 구간(존 2)은 136~149bpm입니다.
55세, 안정시 심박수 모름
최대심박수 169.5bpm의 60~70%인 102~119bpm이 존 2입니다. 220 − 나이 공식으로는 최대가 165bpm으로 조금 낮게 나옵니다.

체력을 처음 쌓을 때는 대화가 가능한 존 2에서 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 효과적입니다. 존 4~5는 인터벌처럼 짧게 끊어서 쓰는 강도입니다.

공식으로 구한 최대심박수는 실제와 ±10bpm 이상 차이 날 수 있어, 숨찬 정도(대화 가능 여부)와 함께 판단하는 것이 좋습니다.

지방이 가장 잘 타는 심박수는요?

에너지 중 지방이 차지하는 비율은 최대심박수의 60~70%(존 2) 부근에서 높습니다. 다만 총 소모 칼로리는 강도가 높을수록 크므로, 체중 감량은 강도보다 꾸준한 운동 시간과 식단이 더 중요합니다.

220 − 나이 공식과 왜 다르죠?

220 − 나이는 간단하지만 나이가 많을수록 실제보다 낮게 나오는 경향이 있습니다. 타나카 공식(208 − 0.7 × 나이)은 수많은 측정 자료를 분석해 만든 것으로 성인 전반에 더 잘 맞는다고 알려져 있습니다. 두 공식 모두 개인차가 큽니다.

안정시 심박수는 몇이 정상인가요?

성인은 보통 분당 60~100회이며, 운동을 꾸준히 한 사람은 50대나 그 이하로 내려가기도 합니다. 운동하지 않는데 50 미만이면서 어지럽거나, 100 이상이 계속되면 진료를 받아 보세요.

스마트워치 심박수 구간과 달라요.

기기마다 최대심박수 공식이나 구간 기준(최대 대비 %, 여유심박수 % 등)이 다릅니다. 실제 최대심박수를 측정해 기기에 넣으면 구간이 더 정확해집니다.

결과가 이상하거나 있었으면 하는 기능이 있나요? 오류 제보 · 의견 보내기