사용 방법
- 성별, 나이, 키, 몸무게를 입력합니다.
- 체지방률을 알고 있다면 함께 넣습니다. 근육량이 반영된 공식으로 더 정확해집니다.
- 공식 세 가지의 결과가 나란히 나오고, 활동량을 곱한 하루 소비 칼로리도 함께 보입니다.
계산 기준과 공식
체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이입니다.
미플린-세인트 지어 (1990)
남성 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5
여성 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161
해리스-베네딕트 개정 (Roza & Shizgal, 1984)
남성 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이
여성 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 나이
캐치-맥아들
370 + 21.6 × 제지방량(체중 × (1 − 체지방률))미국영양사협회 검토에서 미플린 공식이 실제 측정값에 가장 가깝다고 평가받아 기본값으로 씁니다. 근육량이 많거나 적은 사람은 체지방률을 쓰는 캐치-맥아들 공식이 더 잘 맞습니다.
예시
여성 30세, 162cm, 57kg
미플린 공식으로 1,272kcal, 해리스-베네딕트로 1,347kcal입니다. 두 공식은 보통 50~100kcal 안에서 비슷하게 나옵니다.
남성 35세, 176cm, 80kg, 체지방률 22%
미플린 1,730kcal, 해리스-베네딕트 1,806kcal, 캐치-맥아들 1,718kcal입니다. 제지방량이 62.4kg이라 이 기준으로 계산합니다.
결과를 읽는 법
기초대사량은 숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동처럼 살아 있는 데 필요한 최소한의 에너지로, 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다. 근육이 많을수록, 나이가 적을수록 높습니다.
실제로 하루에 쓰는 칼로리는 여기에 활동량을 곱한 TDEE입니다. 체중 감량은 TDEE보다 적게 먹어 생기는 차이로 일어나며, 기초대사량 아래로 먹는 극단적인 식단은 근육 손실과 요요를 부르기 쉽습니다.
자주 묻는 질문
기초대사량과 TDEE는 무엇이 다른가요?
기초대사량은 하루 종일 가만히 누워 있어도 쓰는 에너지이고, TDEE는 여기에 걷기, 일, 운동, 소화에 쓰는 에너지를 더한 하루 총 소비량입니다. 식단을 짤 때는 TDEE를 기준으로 합니다.
어느 공식이 가장 정확한가요?
체지방률을 모르면 미플린-세인트 지어 공식이 대부분의 성인에게 오차가 가장 적다고 알려져 있습니다. 체지방률을 정확히 알고, 근육이 특히 많거나 적다면 캐치-맥아들 공식이 낫습니다. 어느 공식이든 개인 오차는 ±10% 정도 있습니다.
기초대사량을 높이려면 어떻게 하나요?
근육량을 늘리는 것이 가장 확실합니다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 도움이 됩니다. 반대로 너무 적게 먹는 다이어트를 오래 하면 몸이 에너지를 아끼면서 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.
인바디에 나온 기초대사량과 다른 이유는요?
체성분 분석기는 측정한 제지방량을 넣어 캐치-맥아들과 비슷한 식으로 계산합니다. 이 계산기에도 체지방률을 넣으면 비슷한 값이 나옵니다.
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