사용 방법
- 성별을 고르고 키를 입력합니다. 몸무게를 넣으면 체지방량(kg)도 함께 나옵니다.
- 줄자로 목과 허리(여성은 엉덩이까지) 둘레를 잽니다. 맨살에 줄자를 수평으로 대고, 살이 눌리지 않을 정도로만 당깁니다.
- 각 부위를 두세 번 재서 평균을 넣으면 오차가 줄어듭니다. 아침 공복에 재는 것이 가장 일정합니다.
계산 기준과 공식
미 해군이 체력 검사를 위해 만든 둘레 공식(Hodgdon & Beckett, 1984)입니다. 체지방이 주로 허리에 쌓이고, 목둘레는 근육량을 반영한다는 점을 이용합니다. 모든 길이는 cm, log는 상용로그입니다.
남성 체지방률 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log(허리 − 목) + 0.15456 × log(키)) − 450
여성 체지방률 = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.22100 × log(키)) − 450분류는 미국운동협회(ACE)의 체지방률 기준을 따릅니다. 남성은 18~24%, 여성은 25~31%가 ‘평균’입니다.
예시
남성, 키 175cm, 목 38cm, 허리 84cm, 72kg
체지방률 16.2%로 ‘건강 체형’입니다. 체지방량은 약 11.6kg, 제지방량은 60.4kg입니다.
여성, 키 162cm, 목 32cm, 허리 72cm, 엉덩이 95cm, 57kg
체지방률 26.7%로 ‘평균’입니다. 체지방량은 약 15.2kg입니다.
결과를 읽는 법
BMI가 정상이어도 체지방률이 높으면 ‘마른 비만’일 수 있고, 반대로 BMI가 높아도 근육이 많으면 체지방률은 낮게 나옵니다. 체중보다 체지방률이 몸 상태를 더 잘 보여줍니다.
둘레 공식은 개인 차이가 있어 절대값보다 같은 방법으로 잰 값의 변화를 보는 것이 유용합니다. 허리둘레가 줄면 체지방률도 함께 줄어듭니다.
자주 묻는 질문
인바디 결과와 왜 다른가요?
인바디 같은 체성분 분석기는 몸에 약한 전류를 흘려 저항으로 추정하고, 이 계산기는 둘레로 추정합니다. 방식이 달라 3~4%p 정도 차이는 흔합니다. 어느 쪽이든 같은 방법으로 꾸준히 재서 변화를 비교하세요.
허리둘레는 어디를 재야 하나요?
미 해군 기준은 남성은 배꼽 높이, 여성은 허리가 가장 잘록한 부분입니다. 숨을 편하게 내쉰 상태에서 배에 힘을 주지 않고 잽니다.
체지방률은 얼마가 적당한가요?
건강 관점에서 성인 남성은 대략 10~20%, 여성은 18~28% 정도를 적당한 범위로 봅니다. 남성 5% 미만, 여성 13% 미만처럼 너무 낮으면 호르몬과 면역 기능에 문제가 생길 수 있습니다.
체지방량과 제지방량은 무엇인가요?
체지방량은 몸무게 중 지방의 무게, 제지방량은 지방을 뺀 나머지(근육, 뼈, 수분, 장기)의 무게입니다. 다이어트 중 체중이 줄 때 제지방량이 크게 줄면 근육이 빠지고 있다는 신호일 수 있습니다.
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