물 섭취량 계산기 | 몸무게별 하루 권장 물 양

사용 방법

하루 총 수분 = 몸무게(kg) × 33ml + 운동 30분당 350ml + 더위 500ml
마실 양      = 하루 총 수분 × 80%   (나머지 약 20%는 밥·국·과일 등 음식에서)

체중 1kg당 30~35ml는 성인 수분 필요량을 어림할 때 흔히 쓰는 범위로, 여기서는 가운데 값인 33ml를 씁니다. 운동 중 땀으로 잃는 물은 강도와 기온에 따라 시간당 0.5~1L 이상으로 차이가 커서, 30분당 350ml를 보수적인 기준으로 더합니다.

참고로 2020 한국인 영양소 섭취기준의 수분 충분섭취량(음식 포함 총수분)은 다음과 같습니다.

55kg, 운동 안 함
하루 총 수분은 1,820ml, 그중 마실 양은 1,450ml로 200ml 컵 8잔 정도입니다.
80kg, 더운 날 1시간 운동
기본 2,640ml에 운동 700ml, 더위 500ml을 더해 총 3,840ml입니다. 마실 양은 3,070ml, 500ml 생수로 약 6.1병입니다.

결과는 하루 동안 물, 차, 우유 같은 음료로 채우면 좋은 양입니다. 커피와 녹차도 수분 섭취에 포함되지만, 술은 오히려 소변을 늘려 수분을 빼앗습니다.

가장 쉬운 확인 방법은 소변 색입니다. 옅은 노란색이면 충분하고, 진한 노란색이면 더 마셔야 한다는 신호입니다. 목이 마르다고 느낄 때는 이미 몸의 수분이 조금 부족한 상태입니다.

하루 2리터는 꼭 마셔야 하나요?

'하루 2L'는 음식에 든 물까지 합친 총 수분량으로 보는 것이 맞습니다. 체격과 활동량에 따라 다르며, 음식으로 20% 정도를 얻으므로 음료로는 그보다 적게 마셔도 되는 사람이 많습니다.

물을 너무 많이 마셔도 문제가 되나요?

짧은 시간에 몇 리터씩 마시면 혈액 속 나트륨이 묽어지는 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 하루 필요량을 여러 번에 나눠 마시면 걱정하지 않아도 됩니다.

커피나 차도 물로 쳐도 되나요?

카페인 음료도 대부분 수분으로 흡수됩니다. 다만 카페인을 많이 마시면 잠을 방해할 수 있으니 물을 기본으로 하는 것이 좋습니다. 술은 이뇨 작용이 커서 수분 섭취로 보지 않습니다.

운동할 때는 언제 마시나요?

운동 2시간 전쯤 한두 컵을 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 조금씩, 운동 후에는 흘린 땀만큼 보충합니다. 1시간 넘게 땀을 많이 흘렸다면 전해질이 든 음료도 도움이 됩니다.

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