사용 방법
- 성별, 만나이, 키, 몸무게를 입력합니다.
- 평소 활동량에 가장 가까운 단계를 고릅니다. 애매하면 한 단계 낮은 쪽을 고르는 편이 실제와 가깝습니다.
- 하루 유지 칼로리(TDEE)와 감량·증량 목표별 섭취량이 나옵니다. 2~3주 실제 체중 변화를 보고 조정하세요.
계산 기준과 공식
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워 있어도 쓰는 에너지입니다. 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 공식은 미국영양사협회가 일반 성인에게 가장 정확하다고 평가한 식입니다.
남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
TDEE = BMR × 활동계수| 활동 수준 | 예 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 앉아서 생활 | 사무직, 운동 거의 안 함 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | 1.55 |
| 활발한 활동 | 주 6~7회 강한 운동 | 1.725 |
| 매우 활발 | 육체 노동 또는 하루 2회 운동 | 1.9 |
체지방 1kg은 약 7,700kcal이므로 하루 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 0.5kg 정도 빠지는 것으로 계산합니다.
예시
35세 남성, 175cm 75kg, 사무직
기초대사량은 1,674kcal, 거의 앉아서 생활하므로 ×1.2를 해 하루 유지 칼로리는 2,009kcal입니다. 주 0.5kg 감량을 목표로 하면 하루 1,509kcal 정도를 먹으면 됩니다.
28세 여성, 160cm 55kg, 주 4회 운동
기초대사량 1,249kcal에 보통 활동(×1.55)을 곱해 하루 1,936kcal입니다. 근육을 늘리려고 천천히 증량한다면 2,186kcal가 목표입니다.
결과를 읽는 법
TDEE는 지금 몸무게를 그대로 유지하는 데 필요한 하루 칼로리입니다. 이보다 적게 먹으면 체중이 줄고, 많이 먹으면 늘어납니다.
공식은 평균적인 사람을 기준으로 하므로 실제와 ±10% 정도 차이가 날 수 있습니다. 계산값으로 2~3주 먹어 보고 체중이 예상과 다르게 움직이면 하루 100~200kcal씩 조정하는 것이 현실적입니다.
자주 묻는 질문
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
기초대사량 아래로 오래 먹으면 근육이 빠지고 피로, 탈모, 생리 불순 같은 문제가 생길 수 있습니다. 일반적으로 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로 내려가지 않도록 권합니다.
활동 수준은 어떻게 골라야 하나요?
운동 시간보다 하루 전체 움직임을 기준으로 고르세요. 사무직이면서 주 2~3회 1시간 운동하는 사람은 '가벼운 활동'에 가깝습니다. 사람들은 활동량을 높게 고르는 경향이 있어서, 애매하면 낮은 단계를 고르는 편이 실제와 맞습니다.
인바디에 나온 기초대사량과 왜 다른가요?
인바디는 제지방량(근육 등)을 측정해 Katch-McArdle 계열 공식으로 계산합니다. 근육량이 평균보다 많거나 적으면 키·몸무게만 쓰는 이 공식과 차이가 납니다. 체성분 측정값이 있다면 그쪽이 더 개인에게 맞습니다.
하루 500kcal 줄이면 정말 일주일에 0.5kg 빠지나요?
처음 몇 주는 대체로 맞지만, 체중이 줄면 TDEE도 같이 줄어 감량 속도가 느려집니다. 몇 kg 빠질 때마다 다시 계산해 목표 섭취량을 낮추세요.
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