사용 방법
- 운동 종류를 고릅니다. 걷기와 달리기는 속도별로 나뉘어 있습니다.
- 몸무게와 운동 시간을 입력합니다.
- 소모 칼로리와 함께, 같은 운동으로 치킨·짜장면 같은 음식 칼로리를 태우려면 얼마나 해야 하는지가 나옵니다.
계산 기준과 공식
분당 소모 칼로리 = MET × 3.5 × 몸무게(kg) ÷ 200
총 소모 칼로리 = 분당 소모 × 운동 시간(분)MET(대사당량)는 가만히 앉아 있을 때를 1로 놓고 활동의 강도를 나타낸 값입니다. 운동별 MET는 전 세계에서 표준처럼 쓰는 신체활동 목록(Compendium of Physical Activities, 2011)의 값을 썼고, 계산식은 미국스포츠의학회(ACSM)의 방식입니다.
| 운동 | MET | 60kg · 30분 |
|---|---|---|
| 천천히 걷기 (시속 3.2km) | 2.8 | 88kcal |
| 보통 걷기 (시속 4~5km) | 3.5 | 110kcal |
| 빠르게 걷기 (시속 6.4km) | 5 | 158kcal |
| 달리기 (시속 8km) | 8.3 | 261kcal |
| 달리기 (시속 9.7km) | 9.8 | 309kcal |
| 달리기 (시속 12km) | 11.8 | 372kcal |
| 등산 | 6 | 189kcal |
| 계단 오르기 (천천히) | 4 | 126kcal |
| 계단 오르기 (빠르게) | 8.8 | 277kcal |
| 자전거 (여유롭게, 시속 16km 미만) | 4 | 126kcal |
| 자전거 (시속 19~22km) | 8 | 252kcal |
| 실내 자전거 (보통) | 6.8 | 214kcal |
| 수영 자유형 (보통) | 5.8 | 183kcal |
| 수영 자유형 (빠르게) | 9.8 | 309kcal |
| 줄넘기 (보통 속도) | 11.8 | 372kcal |
| 웨이트 트레이닝 (보통) | 3.5 | 110kcal |
| 웨이트 트레이닝 (고강도) | 6 | 189kcal |
| 맨몸 운동 (스쿼트·푸시업 등) | 3.8 | 120kcal |
| 요가 (하타) | 2.5 | 79kcal |
| 필라테스 | 3 | 95kcal |
| 배드민턴 (여가) | 5.5 | 173kcal |
| 테니스 | 7.3 | 230kcal |
| 축구 (여가) | 7 | 221kcal |
| 골프 (걸어서 라운딩) | 4.8 | 151kcal |
| 집안 청소 | 3.3 | 104kcal |
예시
60kg, 빠르게 걷기 1시간
MET 5.0 × 3.5 × 60 ÷ 200 × 60분 = 315kcal입니다. 밥 한 공기(약 300kcal)보다 조금 더 씁니다.
75kg, 시속 8km 달리기 30분
327kcal를 씁니다. 같은 속도로 후라이드 치킨 한 마리(약 2,000kcal)를 태우려면 약 3.1시간을 달려야 합니다.
결과를 읽는 법
같은 운동이라도 몸무게가 무거울수록 더 많은 칼로리를 씁니다. 표시된 값에는 가만히 있어도 쓰는 기초 에너지(1 MET)가 포함되어 있어서, 운동 덕분에 ‘추가로’ 쓴 칼로리는 그보다 조금 적습니다.
체중 1kg의 지방은 약 7,700kcal에 해당합니다. 운동만으로 줄이기보다 식단 조절과 함께할 때 효과가 큽니다.
자주 묻는 질문
스마트워치 칼로리와 왜 다른가요?
스마트워치는 심박수와 움직임을 함께 써서 개인에 맞게 추정하고, 이 계산기는 평균적인 강도(MET)로 계산합니다. 같은 '달리기'라도 경사, 바람, 체력에 따라 실제 강도가 달라 10~20% 차이는 흔합니다.
만보 걸으면 몇 칼로리인가요?
보폭에 따라 다르지만 1만 보는 대략 6~7km, 보통 속도로 1시간 30분 정도입니다. 60kg 기준 보통 걷기(MET 3.5)로 약 330kcal, 빠르게 걸으면 그 이상입니다.
근력 운동은 칼로리가 적게 나오는데 의미가 없나요?
근력 운동은 쉬는 시간이 섞여 있어 MET가 낮게 잡힙니다. 하지만 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 운동 후에도 회복에 에너지를 쓰기 때문에 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.
MET 값은 어떻게 정해진 건가요?
실험실에서 여러 사람이 활동하는 동안 산소 소비량을 측정해 평균을 낸 값입니다. 1 MET는 몸무게 1kg당 1분에 산소 3.5ml를 쓰는 강도, 대략 조용히 앉아 있을 때의 에너지 소비입니다.
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